de fitness-topic

[Nynorsk]

stoppen met eten.

en maximus: ge komt sowieso al nie erg aantrekkelijk over hier, ge moet het nu nog nie erger maken door te gaan fitnessen.

[MaXiMuS]

[Pietje]

Vwalla, "mister universe in spe - politics"

http://www.fitness-island.com/

[Lex Blanca]

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

Bedoeling is 3 x per week te trainen. En ongeveer 1 �* max 2 uur per sessie.
Ik train idd per spiergroep.

Ik train dan ook (quasi) enkel op bi-, triceps, schouders, borstkas, buikspieren (ook opzij), rugspieren

Ja,je mag niet overtrainen,dat benadrukten ze vooral.Als je overtraint dan ga je in je reserves zo vertelden ze me.Dan gaat er veel lichaamsenergie in de recuperatie die je nodig hebt om massa aan te kweken.Als je overtraint ga je niet optimaal breder worden of zelfs niet breder worden.Nuja,ik weet het niet,er gaan veel verschillende theorieen de ronde.Maar ik moet toegeven,de resultaten bleven niet uit in mijn geval.Als je hard werkt zie je resultaat,zoals met alles.

Je traint 3x per week.Dan train je twee spiergroepen per keer neem ik aan?Welke twee train je op dezelfde dag?Hoeveel sets met hoeveel reps train je voor welke spiergroepen?
Train je geen benen?
Zie je buik,kuiten en voorarmen ook als spiergroep?Train je die en hoe?

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

Mijn enige doel is spiermassa bijkweken, niet gewicht afvallen of zo.

Niet diepgaan bij het lopen dan.
Maximum aan gewicht nemen.
Naar het schijnt moet je veel eten,zelfs in die mate dat je er een beetje van verdikt.Dan ben je sterker zodat je meer gewicht aankan,je spieren rapper groeien en daarna kan je dan meer op vetverbranding trainen en in die richting op je voeding letten om scherper en geprofileerder te worden.

Dat heb ik nog niet gedaan...ik ben een beetje bang dat het teveel moeite gaat kosten om weer scherp te worden.

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

Voeding: daar zou ik nu net graag eens tips over krijgen zie

Ik ken er ook niet echt veel van.Het hangt af van wat je wil verkrijgen denk ik en zelfs in de gym weten ze vaak niet echt goede antwoorden te verschaffen...het zijn dan ook geen voedingsdeskundigen of diëtisten.
Veel hangt af van de genen denk ik.

[MaXiMuS]

Oorspronkelijk geplaatst door Lex Blanca

Ja,je mag niet overtrainen,dat benadrukten ze vooral.Als je overtraint dan ga je in je reserves zo vertelden ze me.Dan gaat er veel lichaamsenergie in de recuperatie die je nodig hebt om massa aan te kweken.Als je overtraint ga je niet optimaal breder worden of zelfs niet breder worden.Nuja,ik weet het niet,er gaan veel verschillende theorieen de ronde.Maar ik moet toegeven,de resultaten bleven niet uit in mijn geval.Als je hard werkt zie je resultaat,zoals met alles.

Mja, het is moeilijk in te schatten. Ik ben woensdag begonnen. Donderdag heb ik nogmaals getraind, en daarnet (zaterdag) nog eens. Sinds die eerste training voel ik mijn spieren (als ik mijn armen strek), pijn of zo doet het niet. Alleen voel ik dat ik ze gebruikt heb: stram...
Of dat te veel is of niet, ik heb er geen idee van

Je traint 3x per week.Dan train je twee spiergroepen per keer neem ik aan?Welke twee train je op dezelfde dag?Hoeveel sets met hoeveel reps train je voor welke spiergroepen?

Ik doe de ene keer: schouders, borstkas en rug
de andere keer: bi en triceps

telkens 4 sets (van 12) van elke oefening, met steeds 2 minuten (of net ietske minder) tussenpauze tussen elke set

Train je geen benen?
Zie je buik,kuiten en voorarmen ook als spiergroep?Train je die en hoe?

toch wel, mijn benen doe ik elke keer, maar dat is meer om de herstelpauzes op te vullen; voorlopig enkel met zo gewicht weg te duwen; maar ik verander volgende week naar een grotere fitness met meer mogelijkheden

buik: doe ik elke keer (dmv sit ups, maar dan zonder ruggesteun, ik probeer er wel op te letten dat mijn rug recht blijft, want een hernia is er rapper dan je denkt :/)

voorarmen: geen idee hoe die te trainen, hoe doe jij die??

Niet diepgaan bij het lopen dan.

Vervelend, want ik jog ook... (of ben dat toch van plan terug te doen...)
+ speel ik af en toe eens voetbal.. dat is ook diepgaan

veel eten. gewicht toenemen.
Dat heb ik nog niet gedaan...ik ben een beetje bang dat het teveel moeite gaat kosten om weer scherp te worden.

ma ik ben aan de magere kant, ondanks het feit dat ik vrij veel eet, en vet eet. mijn metabolisme werkt nogal goed, denk ik. no problemo voor mij, dus.




Hoe lang fitness jij al??
Hoeveel keer per week?

[Bhairav]

Ik heb vroeger fitness gedaan; en JEZUS dat was ZO SAAI.
En dat volk waar da ge tussen zit, en die geur (vooral chemische troep, het zweet was nog niks).
Nooit meer.

[BigF]

Oorspronkelijk geplaatst door Bhairav

Ik heb vroeger fitness gedaan; en JEZUS dat was ZO SAAI.
En dat volk waar da ge tussen zit, en die geur (vooral chemische troep, het zweet was nog niks).
Nooit meer.

KIES jij DE woorden die je IN hoofdletters zet WILLEKEURIG of zit DAAR een weldoordachte STRATEGIE achter??

[TomB]

Ik ga intussen al een jaartje vier keer per week, dit zijn enkele van mijn bevindingen. Hoe langer ik ermee bezig ben, hoe meer ik me realizeer dat ik er de botten vanaf weet:

Doe de extensiephase van uw oefening zo snel als in goede vorm mogelijk, de detensie zo traag mogelijk. Als ge bvb bench press aan het doen zijt, laat dan dat gewicht traag tot op uw borst zakken, en breng het snel terug omhoog. Uw spier bestaat nl. uit verschillende vezels, de detensie is een weestandsvezel die je best traag traint, de extensievezel is reactief, en wordt best explosief getraind.

Uitademen tijdens extensie, inademen tijdens detensie.

Begin met tien minuten opwarmen en tien minuten stretchen, eindig met 10 minuten stretchen. Stretch ook tussen twee sets in. Ge zult een pak minder spierpijn hebben als ge dat doet.

Eet gewoon wat meer proteinen en verzadigde vetten (noten) terwijl ge spieren opbouwt. Proteinen zijn uw basis spierbouwproduct, verzadigde vetten verhogen uw natuurlijke testosteronbalans.

Train niet in de cardio-zone, train in de fat burn zone. Zorg ervoor dat je hartslag niet te hoog gaat. Je lichaam breekt immers carbs/vetten af zo lang je jezelf niet overbelast. Eens je te ver gaat (i.e. te hoge hartslag), gaat het lichaam uw proteinen afbreken zodat ze achteraf niet meer aanwezig zijn om spiermassa te kweken.

Probeer niet om minder te eten en spieren op te bouwen tegelijkertijd. Eerst spieren bouwen voor een paar weken/maanden, dan body fat naar beneden halen. Ge kunt namelijk niet de twee tegelijk doen. Om op te bouwen hebben uw spieren genoeg voeding nodig, wat niet samengaat met een dieet waarbij ge afvalt.

Train niet te veel, elke spiergroep 1 keer per week is genoeg.

Do uw laatste set to failure. i.e. tot uw spier het opgeeft. Probeer niet om daarna nog door te gaan.

Vind een partner om mee te gaan trainen, hij zal ervoor zorgen dat ge de juiste vorm aanhoudt, zal u beschermen van vallende gewichten (bench press bvb) en het werkt ook motiverend.

Gebruik zoveel mogelijk free weights en zo weinig mogelijk compound machines. Free weights zorgen ervoor dat ge ook de support muscles mee gebruikt.

Koop een fat caliper om naast uw gewicht ook uw body fat te meten. Als ge van 80kg 25% body fat naar 90kg 10% body fat gaat, ziet ge er een pak beter uit, maar uw weegschaal zal dat niet laten merken.

Buiten de verschillende whey protein producten, L-Glutamine en verboden producten (steroids) is er geen enkel supplement dat werkt.

Geef niet op, het duurt een tijdje voor je zelf resultaat ziet, maar elke keer dat je gaat draagt bij.

[TomB]

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

Ik doe de ene keer: schouders, borstkas en rug
de andere keer: bi en triceps

Schouders en borst op dezelfde dag is niet goed, je gebruikt immers de helft van je borstspieren om te stabilizeren tijdens uw schouderoefeningen en omgekeerd. Gegarandeerde overtraining.

Ik doe:

Dag 1 Borst / Triceps
Dag 2 Rust
Dag 3 Benen / Rug / biceps
Dag 4 Rust
Dag 5 Schouders / Abs
Dag 6 Rust
Dag 7 Rust

Er zijn honderden manieren om een goede routine te berijken die binnen uw agenda past. Ik train persoonlijk liever niet in het week end. Doe gerust eens een google search naar exercise routines.

telkens 4 sets (van 12) van elke oefening, met steeds 2 minuten (of net ietske minder) tussenpauze tussen elke set

Voor mij werkt het beter om gewicht op te bouwen en reps af te bouwen. (bvb. 20 om op te warmen zonder gewicht, dan 12 met licht gewicht, 8 met iets zwaarder en 4 tot 6 met amper op te heffen gewicht). Het is immers de bedoeling om uw spier aan meer gewoon te maken. Het lichaam zal de spier doen groeien omdat je ze overbelast.

Ik heb echter vrienden die 3x10 en 4x12 doen en die er veel gespierder als mij uitzien, dus ge moet het zelf weten

toch wel, mijn benen doe ik elke keer, maar dat is meer om de herstelpauzes op te vullen; voorlopig enkel met zo gewicht weg te duwen; maar ik verander volgende week naar een grotere fitness met meer mogelijkheden

Squats doe je beter met een gewicht op uw schouders en door de benen zakken. Op die manier train je ook de spieren die uw hamstrings supporteren. Best ook uw benen als aparte spiergroep die apart getraind moet worden gaan beschouwen.

buik: doe ik elke keer (dmv sit ups, maar dan zonder ruggesteun, ik probeer er wel op te letten dat mijn rug recht blijft, want een hernia is er rapper dan je denkt :/)

Iedereen heeft een six-pack aan buikspieren. Je moet de buikspieren niet speciaal trainen (1x per week is genoeg). Buikspieren maak je zichtbaar door uw vetmassa naar beneden te halen. Ge kunt beter elke keer 20 minuten bandlopen dan elke keer uw buikspieren te trainen.

voorarmen: geen idee hoe die te trainen, hoe doe jij die??

Hier heb je een volledig lijstje oefeningen per spiergroep:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[Gorefest]

Oorspronkelijk geplaatst door TomB

Squats doe je beter met een gewicht op uw schouders en door de benen zakken. Op die manier train je ook de spieren die uw hamstrings supporteren. Best ook uw benen als aparte spiergroep die apart getraind moet worden gaan beschouwen

Als je deze goed uitvoert zie je al op korte tijd resultaat. Dit is mijn favorietste oefening (train nu 7 jaar). Mijn schemaatje: Maandag rug & biceps, Woensdag schouders, donderdag benen en buik en op vrijdag borst en triceps. Iedere spiergroep 4 verschillende bewegingen met 4 setjes van 8, behalve schouders; daar doe ik 6 verschillende bewegingen.

Voor de rest; veel van deze tonnetjes

naar binnenspelen voor massa te kweken

[TomB]

Oorspronkelijk geplaatst door Gorefest

Als je deze goed uitvoert zie je al op korte tijd resultaat. Dit is mijn favorietste oefening (train nu 7 jaar). Mijn schemaatje: Maandag rug & biceps, Woensdag schouders, donderdag benen en buik en op vrijdag borst en triceps. Iedere spiergroep 4 verschillende bewegingen met 4 setjes van 8, behalve schouders; daar doe ik 6 verschillende bewegingen.

Voor de rest; veel van deze tonnetjes

naar binnenspelen voor massa te kweken

Yep, dat is ongeveer hetzelfde als wat ik doe. Ik ben echter al iets ouder en gebruik naast dat tonnetje whey protein ook L glutamine om de spieren sneller te laten recupereren. Ik heb wat gerotzooid met andere supplementen en vond dat die niets uithaalden.

Gebruik je cycling waarbij je na een paar maanden het vet aftraint met een pak cardio en lichtere gewichten? Ik begin nu na een jaar op het punt te komen waar ik daarover nadenk, maar ik weet niet hoe gezond het is.

[Lex Blanca]

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

Mja, het is moeilijk in te schatten. Ik ben woensdag begonnen. Donderdag heb ik nogmaals getraind, en daarnet (zaterdag) nog eens. Sinds die eerste training voel ik mijn spieren (als ik mijn armen strek), pijn of zo doet het niet. Alleen voel ik dat ik ze gebruikt heb: stram...
Of dat te veel is of niet, ik heb er geen idee van

Mijns inziens moet je de eerste maand niet schuw zijn van een setje teveel of een traininkje extra in te lassen.Die stijfheid is mijns inziens onvermijdelijk,zeker in het begin.Als je hard raint is het volgens mij onvermijdelijk.Ik heb nu ik na 3 maand te hebben stilgelegen ben herbegonnen na borsttraining weer 4 dagen last van stijve spieren gehad.Na de beentraining 5 dagen.Ik vind dat niet erg.Hoe beter je getraind bent hoe minder lang dat aanhoud.Tomb zei het al:eigenlijk moet je elke spiergroep maar 1x per week trainen.Langer dan een week zal je wel niet stijf zijn normaal (al kan het in het begin uitzonderlijk wel eens voorvallen).

No pain,no gain zegt men wel eens.

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

Ik doe de ene keer: schouders, borstkas en rug
de andere keer: bi en triceps

In principe doe je 2 spiergroepen per training.Er zijn grote en kleine spiergroepen.Rug en borst zijn grote.Biceps en triceps kleine.
Over het algemeen neemt men een grote en een kleine samen.Ik neem borst en biceps samen,rug en triceps en schouders en benen,al durf ik voor schouders en benen elk een dag apart te nemen omdat ik bij schouders vaak delen van de rug bijneem,de onderrug en de monnikskapspieren.Dan zit ik algauw aan 15-18 sets en daarbij nog benen is denk ik niet optimaal nuttig.Benen zijn zowiezo zodanig intensief dat een dag apart geen verkeerde keuze is vind ik.
Ik neem de biceps bij de borst en de triceps bij de rug omdat je bij zo goed als alle rugoefeningen je biceps gebruikt.Als je biceps en rug samen neemt heb je dus al kruit verschoten van je biceps tegen dat je eraan begint en kan je minder gewicht nemen wat minder groei betekent.
Begin ook altijd met de grote spiergroep.

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

telkens 4 sets (van 12) van elke oefening, met steeds 2 minuten (of net ietske minder) tussenpauze tussen elke set

Ik denk dat het beter is 3 sets van elke oefening te doen met 8 reps.Neem het maximum aan gewicht.Als je er twaalf kan neem je eigenlijk veel te weinig gewicht.
Qua tijd ertussen zit dat wel redelijk goed denk ik al moet je dat denk ik een beetje aanvoelen.

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

toch wel, mijn benen doe ik elke keer, maar dat is meer om de herstelpauzes op te vullen; voorlopig enkel met zo gewicht weg te duwen; maar ik verander volgende week naar een grotere fitness met meer mogelijkheden

Benen kan je beter als aparte spiergroep beschouwen.Ik vind benen de meest intensieve training.Soms draai ik bijna weg na een oefening.Als je daarbij tot het uiterste gaat heb je er echt veel voldoening van.In het begin haatte ik benen,maar nu haal ik er enorm veel voeldoening uit.

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

buik: doe ik elke keer (dmv sit ups, maar dan zonder ruggesteun, ik probeer er wel op te letten dat mijn rug recht blijft, want een hernia is er rapper dan je denkt :/)

Rugpijn is idd een gevaar met die schuine banken..
Ik doe buikspieren redelijk lukraak.Tomb zei het al:eigenlijk moet de vetmassa weg om je sixpack te zien en dat doe je beter door bvb te lopen.Je ziet je sixpack echter veel beter als je abbs dikker worden-er komt veel meer afscheiding tussen de abbs op die manier ook.Dat doe je door je buik specifiek te trainen.Je traint je buik ook wel bij de meeste oefeningen,toch denk ik dat vooral apparatuur met gewicht je abbs een enorme boost kunnen geven.Situps zijn ook goed,maar daar kan ik er 100 van terwijl ik er met genoeg gewicht maar 10 kan.Het is het zelfde principe als andere oefeningen denk ik...meer gewicht meer groei.

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

Vervelend, want ik jog ook... (of ben dat toch van plan terug te doen...)
+ speel ik af en toe eens voetbal.. dat is ook diepgaan

Ja,dat is niet zo erg denk ik.Het is eerder als je extreem gaat dat je niet zal bijkomen.Ik heb bvb. een hele perioden 15km per dag gelopen.Als ik dat zou blijven doen zou ik allicht niet veel bijkomen.Je moet zo diep mogelijk gaan met de gewichten,dat joggen en voetballen misschien houden voor de dagen dat je niet in de gym zit om met gewichten te werken.

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

Hoe lang fitness jij al??
Hoeveel keer per week?

Ik heb van april tot juni intensief gefitnesst,dan stilgelegen tot een drietal weken geleden.Nu weer intensief bezig.Ik heb vroeger ook nog getraind,maar niet goed;gewoon wat lukraak apparaten doen,niet los trainen en niet per spiergroep...maar ik was toen ook nog een puber en trainde voor de atletiek...15reps met niet veel gewicht...
Ik heb nu geluk gehad dat ik veel mensen met veel expertise rond me had om me te leiden en tips te geven.Die mannen hebben een kliek en behalve één hebben ze allemaal wedstrijden gedaan,ze trainen allemaal al twintig jaar,geven lessen etc.Eén ervan was mijn baas,dus ik werd daar een beetje ingelijfd en aangemoedigd.Ik heb op die manier veel geleerd op korte tijd.

Ik probeer om over de andere dag te gaan.4 keer per week in principe.Ma,woe,vrij en zo.

Ik post anders sevves mijn programma eens.Ik moet nu naar school.

[Gorefest]

Oorspronkelijk geplaatst door TomB

Yep, dat is ongeveer hetzelfde als wat ik doe. Ik ben echter al iets ouder en gebruik naast dat tonnetje whey protein ook L glutamine om de spieren sneller te laten recupereren. Ik heb wat gerotzooid met andere supplementen en vond dat die niets uithaalden.

Gebruik je cycling waarbij je na een paar maanden het vet aftraint met een pak cardio en lichtere gewichten? Ik begin nu na een jaar op het punt te komen waar ik daarover nadenk, maar ik weet niet hoe gezond het is.

De enigste 'cycling' die ik doe is om de vier & vijf maand veranderen van oefeningen zodat je je spieren ook via andere 'hoeken' kan trainen. Of wissel ik af met men setjes, bv de eerste week 4x8 reps met normale gewichten en de week erna 3x10 reps met zwaar gewichten. Naast die tonnetjes gebruik ik ook altijd BCAA's en ook Tribulus Terrestris (=aanrader! om je testosteron op te pompen) een halfuurtje voor ik ga trainen en dan nog gewoon aminozuren (9 stuks per dag). In het eerste jaar heb ik via de dokter een lichte deca durabolin-kuur gevolgd (let wel, dit was volledig op een legale manier, met spuitjes van 25 ml; de grotere potjes van 200ml zijn natuurlijk wél illegale doping). Met als resultaat dat ik na een jaartje al 18 kilo bij was gekomen.
Maar in de zomer had ik mij verkeken op wat gewichten bij het schoudertrainen en krak.. sindsdien heb ik twee maanden met een stijve nek rondgelopen. Nie plezant zulle, maar geeft wel de kans om de andere spieren te laten herstellen

[Lex Blanca]

Oorspronkelijk geplaatst door Gorefest

Naast die tonnetjes gebruik ik ook altijd BCAA's en ook Tribulus Terrestris (=aanrader! om je testosteron op te pompen) een halfuurtje voor ik ga trainen en dan nog gewoon aminozuren (9 stuks per dag).

Ik hoor wel eens van mensen dat je als je dan stopt met trainen je dan dikker wordt...klopt dat?Of is dat zever?
Diegenen die ik ken die dit zouden kunnen weten hebben vroeger allemaal illegaal gepakt en die materie ligt nogal gevoelig,ik vraag liever zo weinig mogelijk over die zaken.

Oorspronkelijk geplaatst door Gorefest

In het eerste jaar heb ik via de dokter een lichte deca durabolin-kuur gevolgd (let wel, dit was volledig op een legale manier, met spuitjes van 25 ml; de grotere potjes van 200ml zijn natuurlijk wél illegale doping). Met als resultaat dat ik na een jaartje al 18 kilo bij was gekomen.

Ik denk er ook aan zoiets te doen.Ik wil eerst een goeie basis vormen zonder supplementen etc.Een klein halfjaar intensief trainen.En daarna misschien iets soortgelijks.Een lichte kuur zeg maar.Wat kost dat ongeveer?En hoe behoedt ik me voor brol?Kan ik daarvoor bij elke dokter terecht?
(ik herinner me foto's van tepels die begonnen te hangen,jukbeenderen,kinnen en ellebogen die begonnen te vergroeien...dat heb ik er echt niet voor over)

[MaXiMuS]

heb net gehoord dat ge eerst best een week of 3 (als ge 4xweeks traint) zonder al te veel gewichten traint, en setjes van 30 doet
na een week 25
dan 20
enz

anders krijgde later last aan uw gewrichten...


ik heb nu een week kei-intensief getraind, de spierstramheid is over, enkel als ik mijn arm volledig strek voel ik (licht) iets...
dus ik denk niet dat ik over mijn limieten ga... of vergis ik mij??

tot nog toe was mijn enige raadgever een vriend die al jaren fitnesst (en met vitaminen verrijkte proteine pillekes pakt - koopt op internet bij een betrouwbare firma want certificated). we trainen samen, vandaar mijn schema van 3 sets van 12 met zoveel mogelijk gewicht; en om de keer wisselen (bi en triceps en buik terwijl andere keer schouders, borstkas rug)

[MaXiMuS]

betreffende de abbs: ik heb bijna geen vet, zodoende had ik al min of meer een sixpack,

bedoeling is niet zozeer een supersixpack (esthetisch) te bekomen, wel om meer buikspieren te bekomen

overigens is mijn enige doel gewoon breder en sterker worden, voor de rest kan het mij niet schelen of mijn sixpack al dan niet beter uitkomt ...

[Gorefest]

Oorspronkelijk geplaatst door Lex Blanca

Ik hoor wel eens van mensen dat je als je dan stopt met trainen je dan dikker wordt...klopt dat?

Ja, want je spieren gaan vervetten.

Oorspronkelijk geplaatst door Lex Blanca

Kan ik daarvoor bij elke dokter terecht?

Normaal gezien wel, aangezien het eigenlijke doel van een kleine doses is om bejaarde/verzwakte mensen terug krachtiger te maken. Maar niet iedere dokter kent dit product dus zal je misschien effe bij verschillende dokters moeten navragen. Nu weet ik niemeer wat ik toen betaald had, maar dat was nog geen 8 euro per spuit (10 weken lang). Een vervelend nadeel is wel dat je er zéér rap agressief kan worden van iets zolang je dit gebruikt. Voor diegenen die toch wat meer willen weten van de illegalere middeltjes die moeten maar ne google doen op 'sustanon' 'deca' 'dianabol' of 'clenbuterol'
Hier is trouwens een schema voor die produkten.

Oorspronkelijk geplaatst door Lex Blanca

En hoe behoedt ik me voor brol

Op dit forum http://forum.dutchbodybuilding.com/ vind je wel verdere info..

[Lex Blanca]

Oorspronkelijk geplaatst door Lex Blanca

Ik post anders sevves mijn programma eens.

Dag1:
-Borst:in die volgorde:-Opwarmen:1x 15 reps met de Olympische bar zonder gewicht
-Benchpress (barbell): 3x 8 reps met maximum gewicht (als ik meer dan 8 reps kan neem ik meer gewicht,ik probeer het zo te doen dat ik er 6 zelf kan en een minimum aan hulp nodig heb bij de laatste 2 reps)
-Benchpress incline (barbell): 3x 8 reps
-Benchpress incline (dumbbell): 3x 8 reps
-flys (dumbbell): 3x 8 reps
-crossovers: hangt er een beetje vanaf hoeveel ik nog over heb.Ik doe vantijd een extra setje benchpress dumbbell of incline flys,maar dit is mijn uitgangspunt.Naar de vorm van de dag of hoe ik me voel pas ik eventueel wat aan.Dit zijn echter mijn basisoefeningen en zitten dofies in mijn pakket zeker voor enkele maanden.Ik neem altijd zoveel mogelijk gewicht (oefening wel correct uitvoeren,niet al te veel smokkelen).
-Biceps:in die volgorde:-Opwarmen: 1x 15 reps met een lichte bar zonder gewicht
-Barbell curl met Olympische bar en maximum aan gewicht:3x 8 reps
-Incline curl (dumbbell):3x 8 reps
-Dumbbell curl:2x 8 reps
-Preacher curl (barbell):2x 8 reps
-Concentration curl: 2x 8 reps

Dag 2:
-rug:ik heb mijn programma volledig bij gestuurd en ben nog aan het zoeken.Ik ben net begonnen in een nieuwe gym en ze hebben andere apparaten.
Ik begin om op te warmen met een setje front pull down met heel weinig gewicht,15 reps,of 10 rear pull-ups,dan
-Front pulldown:3x 8 reps
-Seated row: 3x 8 reps
-Incline lever row: 3x 8 reps
-Bent over row (dumbbell):3x 8 reps
-Dumbbell pull over: 3x 8 reps (sommigen doen deze bij borst,maar dan met de greep aan de bar i.p.v. de gewichten)
-Triceps:In die volgorde:geen opwarming,zijn mijns inziens al genoeg opgewarmd tijdens de rugtraining.
-Skull crucher (barbell):3x 8 reps
-Pushdown:3x 8 reps
-Dumbbell triceps extension (rechtstaand):3x 8 reps
-One arm triceps extension (dumbbell):1x 8 reps
-Dumbbell kickback:1x 8 reps
-in superset 1x 15 reps Triceps dip en 1x 25 reps Bench dip

Dag 3:
-Schouders:In die volgorde:
-Opwarming:behind neck press barbell zonder gewicht met lichte bar 1x 25 reps
-Behind neck press barbell:3x 8 reps
-Sholder press dumbbell: 3x 8 reps
-Lateral Raise (dumbbell):3x 8 reps
-Front Raise Dumbbell:3x 8 reps
-Barbell upright row (maar wel smal):3x 8 reps
-Benen:In die volgorde:
-Opwarming:10 squats met Olympische bar zonder gewichten
-Squat:3x 8 reps
-Leg press (sled,schuin):3x 8 reps
-Lever leg extension:3x 8 reps
-Lever lying leg curl:3x 8 reps

[Gorefest]

Oorspronkelijk geplaatst door MaXiMuS

betreffende de abbs: ik heb bijna geen vet, zodoende had ik al min of meer een sixpack,

bedoeling is niet zozeer een supersixpack (esthetisch) te bekomen, wel om meer buikspieren te bekomen

overigens is mijn enige doel gewoon breder en sterker worden, voor de rest kan het mij niet schelen of mijn sixpack al dan niet beter uitkomt ...

Ja maar alles hangt aan alles vast, daar bedoel ik mee, dat als je bevoorbeeld gaat bankdrukken je ook je buik en beenspieren gebruikt. En als deze laatste twee maar belabberd zijn zul je nooit het maximale van je oefeningen kunnen uithalen. BV: als ik 100 kg druk met getrainde benen, dan zal dit met ongetrainde benen nooit lukken. En de buikspieren liggen centraal dus die gebruik je zowiezo altijd.

[Gorefest]

Oorspronkelijk geplaatst door Lex Blanca

Dag1:
-Borst:in die volgorde:-Opwarmen:1x 15 reps met de Olympische bar zonder gewicht
-Benchpress (barbell): 3x 8 reps met maximum gewicht (als ik meer dan 8 reps kan neem ik meer gewicht,ik probeer het zo te doen dat ik er 6 zelf kan en een minimum aan hulp nodig heb bij de laatste 2 reps)
-Benchpress incline (barbell): 3x 8 reps
-Benchpress incline (dumbbell): 3x 8 reps
-flys (dumbbell): 3x 8 reps
-crossovers: hangt er een beetje vanaf hoeveel ik nog over heb.Ik doe vantijd een extra setje benchpress dumbbell of incline flys,maar dit is mijn uitgangspunt.Naar de vorm van de dag of hoe ik me voel pas ik eventueel wat aan.Dit zijn echter mijn basisoefeningen en zitten dofies in mijn pakket zeker voor enkele maanden.Ik neem altijd zoveel mogelijk gewicht (oefening wel correct uitvoeren,niet al te veel smokkelen).
-Biceps:in die volgorde:-Opwarmen: 1x 15 reps met een lichte bar zonder gewicht
-Barbell curl met Olympische bar en maximum aan gewicht:3x 8 reps
-Incline curl (dumbbell):3x 8 reps
-Dumbbell curl:2x 8 reps
-Preacher curl (barbell):2x 8 reps
-Concentration curl: 2x 8 reps

Dag 2:
-rug:ik heb mijn programma volledig bij gestuurd en ben nog aan het zoeken.Ik ben net begonnen in een nieuwe gym en ze hebben andere apparaten.
Ik begin om op te warmen met een setje front pull down met heel weinig gewicht,15 reps,of 10 rear pull-ups,dan
-Front pulldown:3x 8 reps
-Seated row: 3x 8 reps
-Incline lever row: 3x 8 reps
-Bent over row (dumbbell):3x 8 reps
-Dumbbell pull over: 3x 8 reps (sommigen doen deze bij borst,maar dan met de greep aan de bar i.p.v. de gewichten)
-Triceps:In die volgorde:geen opwarming,zijn mijns inziens al genoeg opgewarmd tijdens de rugtraining.
-Skull crucher (barbell):3x 8 reps
-Pushdown:3x 8 reps
-Dumbbell triceps extension (rechtstaand):3x 8 reps
-One arm triceps extension (dumbbell):1x 8 reps
-Dumbbell kickback:1x 8 reps
-in superset 1x 15 reps Triceps dip en 1x 25 reps Bench dip

Dag 3:
-Schouders:In die volgorde:
-Opwarming:behind neck press barbell zonder gewicht met lichte bar 1x 25 reps
-Behind neck press barbell:3x 8 reps
-Sholder press dumbbell: 3x 8 reps
-Lateral Raise (dumbbell):3x 8 reps
-Front Raise Dumbbell:3x 8 reps
-Barbell upright row (maar wel smal):3x 8 reps
-Benen:In die volgorde:
-Opwarming:10 squats met Olympische bar zonder gewichten
-Squat:3x 8 reps
-Leg press (sled,schuin):3x 8 reps
-Lever leg extension:3x 8 reps
-Lever lying leg curl:3x 8 reps

Ik zal mijn morgen posten; maar is dat niet wat veel? 5 oefeningen voor de grote spiergroepen; zo 'over'train je je toch rapper?